گزارش

سلام علیکم...
انار میدونی چیه...مسئله اینه که تلاشهای تو بیشتر منجر به حفظ وزنت شده.....این 7-8 پوند بالا پایین را من اضافه کردن نمیدونم..چیزی که من تعبیر کردم و نمیدونم خودت تا چه حد موافقی اینه که این سبک ورزش کمک زیادی به کم کردن وزنت نکرده..تو ماه گذشته تو ورزش مجلسی پر و پیمونی داشتی...یک روزش که من دیدم نزدیک به 1000 کالری سوزونده بودی که خوب سخت به حساب میاد..
به نظرم باید رو یه قسمت دیگه سرمایه گذاری کنی..نظر خودت چیه؟

شری جان...
اینکه آشپزی را دوست نداری هم خوبه و هم بد!!..میدونی مسئله آشپزی و کدبانو گری نیست ..
به قول این سردرگم جان..زندگی رنگ میخواد..اون کاری که با جدول و کالری و سوزوندن ... بعنوان شیوه جدید زندگی داریم انجام میدیم بیشتر یه کار نمایشی است ....تغییر شیوه زندگی یعنی...
خلاقیت.....تنوع......تجربه چیزهای جدید......یعنی خط قرمز کشیدن بر روی بعضی از چیزهایی که فکر میکنیم توانایی اش را نداریم..اگر قرارباشه هرروز صبح بلا استثنا از اون نمیدونم چی چی بار بخوری ..کاری نکردی کارستون!..
اگر توی این بار همه ریز مغذی ها و نوترینت ها هم باشه و کالریش در حد ایده آل باشه نمیتونه جای سفره صبحانه و ذائقه های متنوع را بگیره..همین خطاهای کوچیک کوچیک هست که ما رو به سمت "بد خوری ها" میکشونه..خلاصه که ما حالیمون نیست شری جان... باید یه آشی برامون بپزی که یه وجب روش روغن باشه!!

آق معلم جونم..
من دیر خبر دار شدم..یعنی کار از اسفند دود کردن گذشته بود..به گمونم اون مهمونی کار خودش را کرده چون چند روزی است از شما بی خبریم
میدونی اوستا...اینکه آقایون راحت تر از خانم ها وزن کم میکنن؟..اونم به خاطر حجم عضلاتشون...
یه جاخوندم که آقایون با ورزش کردن تنها هم میتونن وزن کم کنن ...غرض اینکه شما آنچنان که باید و شاید ورزش نمیکنی معلم جانم. دراز و نشست و تردمیل به شما نمیاد....قویا به شما پیشنهاد میدم یه "گام شمار" تهیه کنید ..اینو از آبجی کوچیکه ات قبول کن..

خانوم پروزن یه نطقی هم شما بفرماین!

یه دوست جان

من جواب یه سئوال دیگه رو هم که قبلا کرده بودین با این سئوال یک جا جواب میدم. پرسیده بودین با اینکه این همه ماه پیش ورزش منظم کردم و وزن کم نکردم خودم راضیم یا نه؟

جوابش اینه که راضیم. علتش هم اینه که منطقیه که من وزن کم نکردم. هر پوند کم کردن وزن 3500 کسری کالری میخواد. من ماه گذشته حدود 6300 کالری سوزوندم که به اندازه دو پوند هم نمیشه. یعنی خیلی زیاد باید کم میکردم همون بود. از طرفی به خاطر اینکه تازه ورزشم رو شروع کرده بودم دو سه هفته اول بسیار گرسنه بودم و اصولا اون ماه هر وقت گرسنه بودم خوردم که جون داشته باشم سر کار برم و ورزش کنم. برای همین انتظار نداشتم وزنم کم بشه. هدف اون ماه من هم اصولا وزن کم کردن نبود. هدفم این بود که انضباط ذهنی یک زندگی سالم و منظم و ورزشی رو دوباره پیدا کنم که فکر میکنم خیلی موفق بودم.

و حالا این ماه چی؟ ببینید جواب سئوال دقیقا اینه که هدف اصلی و نهایی چیه؟ من روزی که رفتم پیش جسیکا بهش گفتم که من همیشه آرزوم این بوده که بدن فیت داشته باشم که خط ماهیچه داشته باشه. به قول این خارجی ها tone باشه. و گفتم حتی وقتی با دویدن وزن کم کردم اینجوری که دلم میخواد نشده بود. جوابش این بود که وقتی آدم فقط کاردیو میکنه ترکیب (composition) بدن عوض نمیشه. فقط همونی که هستی کوچکتر میشه. اگر بدنی میخواهی که خط ماهیچه اش معلوم باشه باید با وزنه کار کنی و کاردیو کنی که هم ماهیچه بسازی و هم چربی بسوزونی. و خوب این کاریه که ما داریم میکنیم و منم وقتی میگم فرم بدنم داره بهتر میشه یعنی مثلا شونه هام کمی گرد تر شده, بازوهام کمی فرم گرفته, پاهام رونم از پشت صاف تر شده, عضلات ساق پام فرم گرفته...یعنی اگر وزنم عوض نشده اما فرمم داره بهتر میشه.

حالا در نهایت من باید وزن هم کم بکنم. برای اینکه اون چربی روی ماهیچه ها بسوزه. و اینکه هم غذا باید درست باشه و هم ورزش. جسیکا گفته 1500-1600 کالری و بیشترش از پروتئین. من اصولا هنوز نتونسته‌ام کالریم رو توی این حد نگه دارم و چند روزی درسته و بعد میزنه بالا. بعد هم من هنوز چون بیرون زیاد غذا میخورم اندازه گیریهام بیشتر چشمیه که مطمئنم خطا داره و در نهایت خود فیت دی رو هم نمیدونم چقدر دقیقه. برای همین فکر میکنم (توی وبلاگ یکی از بچه ها هم دکترش گفته بود) که باید فرض کنم کالریی که میخورم 25% از اونی که میشمرم بیشتره. یعنی مثلا 1200 تا بشمرم که واقعا بشه 1600 تا.

میخوام بگم من فکر میکنم این دفعه یک دید دراز مدت و تدریجی دارم. خوشحال میشم وزن کم کنم اما نکنم هم خیلی ناراحت نمیشم. در نهایت میدونم به نقطه ای برسم که هم ورزش و هم خوراکم طبق برنامه‌ام باشه تغییر رو هم میبینم. از یکیش باید شروع میکردن و به اون یکی میرسیدم. من از ورزش شروع کردم. چرا؟

یکی اینکه میدونم ورزش منظم باعث میشه در هر وزنی فرمم خوب باشه. علاوه بر اون ورزش منظم برای من حس "رضایت از خود" و غروری ایجاد میکنه که خوردن کم اصلا ایجاد نمیکنه. سرم رو بالا میگیرم و با پز به همکارام میگم که من ماه گذشته هر روز بعد از کار رفتم ورزش. بعد هم ورزش باعث میشه من از اون خستگی های مفرط و تلاطم‌های قند خونم بیرون بیام. خلاصه برای من نقطه شروع بهتریه.

پس خلاصه کنم حرف شما رو اینجوری قبول دارم:

باید رو یه قسمت دیگه هم سرمایه گذاری کنم و اون دقت بیشتر در کالری شمردنه.

انار این توضیحت خیلی جامع و مانعه :)

من یه سوال دارم، اینکه میگی چشمی غذاها را اندازه می گیری و خطا داره درست اما سوال من اینه که همین چشمی هم آدم می تونه بفهمه که از قبلش داره کمتر می خوره یا نه، درسته؟ پس اگه من همین طور چشمی برم پیش و ورزشم را اضافه کنم وزنم باید کم بشه، درسته؟

یه سوال دیگه، من دچار ضعف مزمن شدم، غذام کم نیست و ویتامین هم می خورم، نظری دارید؟

صد در صد از قبل کمتر میخورم اما مطمئن نیستم به اندازه کافی کم بخورم که به این زودی تغییر ببینم.

از اون وری یه مثال میزنم. فرض کن یه ادم معمولی روزی 100 کالری اضافه بخوره. مثلا نصف کفگیر برنج شبش رو زیادی بخوره یا یک قاشق کره بیشتر بخوره یه یک لیوان شیر. یعنی اصلا چیزی نیست که بشه با خطای انسانی گرفتش. به نظر چیزی نمیاد اما اگه همین آدم هر روز 100 کالری اضافه بر چیزی که میسوزونه بخوره اخر یک سال بیشتر از 10 پوند چاق میشه. حدود 5 کیلو. از همین پنج کیلو ها که همه چاق میشن و نمیفهمن از کجا میاد و ظرف سه سال میشه یه مشکل عمده 15 کیلویی.

حالا عکسش هم صادقه. من ممکنه انقدر کسری کالری نداشته باشم که توی یک ماه و دو ماه اختلافش معلوم بشه. اما من اگه روزی 100 کالری هم کسری به وجود بیارم آخر سال 5 کیلو میتونم لاغر شده باشم که خیلی هم عالیه.

برای ضعفت: دو سوم کالریی که میخواهی بخوری رو تا ساعت 2 و 3 بعد از ظهر بخور. یعنی صبحانه خوب و ناهار حسابی بخور. بعدش هم یک چیز کوچیک عصر بخور و بعد شام سبک بخور. اصلا کالریت رو توی نیمه اول روز بخوری هم انرژیت بالاتر میمونه و هم احتمال اینکه بسوزنی بیشتره.

شب‌تاب جون ببخشید فکر کردم راجع به خوردن کمی کمتر من داری سئوال میکنی. فکر کنم البته ضمیرها رو عوض کنی جواب سئوالت رو داده باشم:)

راستی خوابت اندازه است؟ اگر کم خوابی داشته باشی خیلی توی سطح انرژیت اثر میگذاره. استرس هم همینطور.

آره سوالم درباره ی خودم بود اما جوابم را گرفتم. خوابم به اندازه است، بین 10 تا 11 می خوابم اما 6:30 صبح به مرگ از خواب بیدار میشم. قبلا بیشتر وقتها من صبحانه آماده می کردم، حالا تو خواب و بیداری میام می شینم صبحانه می خورم. فکر کنم در طول روز کم می خورم چون شبها همش گشنمه.حالا منم سعی می کنم یه هفته خواب و غذام را بنویسم. استرس هم که جز درس خوندنه. اخبار هم که دنبال کنی که دیگه هیچی. اما کلا اخلاق ندارمف فکر می کنم همین بد اخلاق بودن هم ازم انرژی می گیره.

حالا یه سوال دیگه، مربیت روی پا هم کار می کنه؟ دویدن خودش واسه خوش فرم کردن و عضلانی کردن پا کافی نیست؟ یا ترکیبش با الپتیکال یا دوچرخه؟

به به چه بحثهای خوبی اینجا راه افتاده .

انار جان منم یه سوال داشتم اگه براتون امکان داره جواب بدین . میخوام بدونم مربی شما چجوری باهاتون کار میکنه ؟ یعنی برنامه کار یه روزتون چیه ؟
درحقیقت میخوام با مربی خودم مقایسه کنم . مربی من همیشه با تردمیل شروع میکرد (حدود 20 دقیقه) بعد یه کم حرکات پهلو و ران و باسن (بدون وزنه) میزدم ؛ از اینایی که کنار دیوار ایستاده خم میشیم به طرفین ، یا دستها رو میذاریم رو دیوار و پاها رو به سمت عقب میبریم بعد هم چپ و راست . بعد میرفتم روی الپتیکال . این مثلاً یه روزش بود.

یه دوست جان
این سوگند بدجوری هوای شما رو کرده نمیشه یه توک پا تو خوابش بیاین ؟؟؟؟؟

حوا جان
قرار شده بعد از ماه رمضان یه قرارهایی بذاریم . حتماً خبرت میکنیم

زن زمانه جان
بابا من کلی برات کامنت گذاشتم ، ایمیلمو نوشتم اما جواب ندادی ها !

سلام به همه دوستان

چه بحث های خوبی

ببخشید که 2-3 روز گزارش ندادم البته یادداشت کردم و سر فزصت حتما وارد وبلاگم می کنم

یه دوست جان

اق معلم عاقل تر از این حرفاست که دم به تله بده

اونشب جای شما خالی
غذای اصلی بریانی بود + سالاد + شیرینی + میوه

1 -آق معلم اول صبر کرد خلق الناس حمله ببرند
2 - اول با سالاد شروع کردم که در داخل کاسه کوچک می ریختند(البته نصف کاسه)
اول سالاد را تمام کردم و بعد یک مقدار سالاد و در همان کاسه برنج ریختم

3 - یک کاسه کوچک تلیت ابگوشت
4 - یک قارچ هنداونه + 2 عدد شیرینی کوچک

خلاصه اینکه بخیر گذشت

مشکل اصلی من غذا نیست بلکه خوابه وقتی دیر می خوابم کلا سیستم بدنم بهم و فرداش حتما کسل هستم و احتمال پرخوری الکی زیاد هستش که خوب باید تشکر کنم از ماه رمضون که جلوی این مرد رو گرفت

یه دوست جان
من قبول دارم که اضافه وزن دارم
اما مورد اول اینکه تیپ بدنم درشت هستش + اثرات ورزش حرفه ای در دوران نوجوانی و جوانی هنوز باق هستش(تو سربازی به بچه غول معروف بودم)

فعالیت سنگین برای ماهایی که یک مدت فقط خوردیم و کم ورزش کردیم = 2 باره زیاد غذا و اب بعد از تمرین یا مابین تمرینها

یعنی میخواهم بگم که فعالیت سنگین کاهش وزن کاذب در کوتاه مدت و افزایش دوباره وزن بعد از کاهش فعالیت دارد

این نکته ای هستش که خیلی ها توجه نمی کنند

دیگه اینکه خدمت ابجی بزرگوار خودم عرض کنم
این تردمیل بیشتر برای عیالات متحده هستش که بیرون از خونه راحت نیست

اما مردها خودتون می دونید از 24 ساعت 36 ساعتش بیرون از خونن(البته استثناهایی مثل من هم وجود داره)

من خودم زیاد از تردمیل خوشم نمیاد
بفکر گام شمار هم بودم

اما ترجیح دادم با دانستن مسافت تمرین و زمان یجوری از گرفتنش صرفنظر کنم چون می دونم بعد از مدتی کنارش میزارم

هدفم این هستش که بعد از ماه رمضان برنامه پیاده روییم که حدود 6 کیلومتر هستش را 3بار در هفته داشته باشم (ادامه بدم)+ کنترل غذا

ضمنا برای من و امثال من که چاقی موضعیشون نمایان تر است (شکم + پهلو و سایر موارد) حرکات اختصاصی برای ان ناحیه واجب شرعی هستش

---------
گزارش برای زن اهنین

اق معلم از ری شیپ کردن تا الان بالای 70% موفقیت داشته

کاهش وزن تا الان 3 کیلو بوده یعنی 111.5 به 108.5 رسیده (البته 109 پایدار تر هستش)

موفق باشید

اق معلم منم براي پاهام از اين كارا كه سوگند ميگه انجام دادم شما چه حركات حرفه اي و اختصاصي اي رو پيشنهاد مي كنيد؟

انار یادمه یه وقتهایی که تصمیم کبری می گرفتی بیرون که می رفتی انتخاب های سالم می کردی مثلا دسر میوه به جای کیک غذا بیشتر سالاد وسبزیجات به جای نوع چرب وچیل مجلسی عمله خفه کن...

حالا ه از روشت راضی ی ولی این قدم مورچه ای روزی 100 کالری جوابگو نیست.یعنی همون قضیه به مرگ بگیر که به تب راضی شه باید باشه.مثلا تو حساب کنی 500 کالری کمتر می خوری صرفه جویی می کنی که 100 کالریه درست ازش در بیاد.
من این هفته به علت مسائل خاله زنکی بیزنسی تمرکزم از رقابت خارج شد.الان این آق معلم رو دیدم واین انار رو و اون جدول ورزشم وکالری هامو کمی شرمنده شدم .حالا خوبه این دوروز یوگا رو کاشتیم تو جدول والا که ........

یه دوست جان من تاریخچه ام رو توی وبلاگم نوشتم اگه اومدید اینجا یه قدم هم بیاین اون ور تر ما در خدمتیم

سلام خدمت همگی..
زی زی جون...میرم past history ات را میخونم با دقت و حواس جمع..

آق معلم..شما همه چی را تو اون کاسه کوچیکه خوردی..حتی پلو..عینهو ژاپنی ها..چقدر شما خوبین که ظرف زیاد کثیف نمی کنین که بعدش خانمتون مجبور بشه کلی ظرف بشوره...تازه من مخالف ورزش سنگین هستم ..هر وقت مجهز به گام شمار شدین خبرم کنید ..

انارجان ورزشکار...حرفات طلا..در مورد 100 کالری خوب اومدی ..منم یه جا خوندم که اگه هر روز فقط یه واحد نون بیشتر ( اندازه کف دست) که خیلی هم به نظر نمیاد بیشتر بخورین در سال چقدر وزن اضافه میکنید...اینم را حتما بهتر میدونی که برای نمایان شدن عضلات باید چربی ها محو بشن..پس میشه کاردیو+ وزنه+از دست دان ذخایر چربی..
یه تجربه از خودم بگم..من هرگز وزنه استفاده نکردم..اما در روزگار قدیم با کاردیو( دو+دوچرخه) اون خط عضلات را دیدم
سوگند جان برو دعا کن من این روزا به خوابت نیام چون اولین سوالی که ازت میپرسم اینه که داری چکار میکنی؟!!

برای آرامش روح و روان دراین هفته جاری امشب اینو تقدیم میکنم..

http://upload.mamazy.net/images/uc9ntqb95ia3jccr4rh0.jpg

مکان :ممزل یه دوست اینا!
زمان:دیروز عصر

سلام دوستان،خوبین؟
شرمنده که یه مدتی نبودم،به کاری واسم پیش اومدو رفتم مسافرت و نتونستم وبلاگ رو آپ کنم و برناممو توش بزارم.اما رژیممو تا جایی که تونستم خوب خوب نگه داشتم!! و 5 روز متوالی پیاده روی به مدت 40 دقیقه در روز داشتم که 1!!!! کیلو همش کم کردم و کلی افسرده ام!
یکم دلداریم بدین...

بچه‌ها حالا که بحث ورزش باز شده من این خلاصه مقاله رو اینجا میزارم برای اونهایی که دوست دارن. من نمیتونم ترجمش کنم. اگر کسی‌ زحمت بکشه خیلی‌ ممنون میشم.

این مقاله تا حدودی توضیح میده که چرا ورزش برای بدن لازم است. هم در نوع اربیک و هم وزنه زدن. و چرا هر دو برای بدن لازم است.

در ضمن یک چیزی که ما همه فراموش کردیم این است که فقط برای وزن کم کردن ورزش نکنیم. برای سلامتیمون ورزش کنیم. در مورد خیلی‌ از ما ورزش کمکی‌ به وزن کم کردن نکرده ولی‌ کمک کرده که از خودمون احساس رضایت کنیم، روحیه مون رو شاد کرده، بهمون انرژی داده و....

فراموش نکنید که یک فرق بین ورزش و تحرک هست. ورزش یعنی‌ ضربان قلب خود رو افزایش بدید. تمیز کردن خونه، تو باغچه کار کردن و یا خرید کردن تحرک است. ورزش یعنی‌ راه رفتن تند، دوچرخه، دویدن...
Definition of Aerobics:
Using the same large muscle group, rhythmically, for a period of at least 15 to 20 minutes or longer while maintaining 60-80% of your maximum heart rate.
Aerobic means with air or oxygen. You should be able to carry on a short conversation while doing aerobic exercise . Aerobic activities include: walking, biking, jogging, swimming, aerobic classes and cross-country skiing.
The goal when exercising aerobically is to hit your target heart rate and maintain it for the entire exercise session. This works the heart muscle more effectively and burns more calories.
FREQUENCY
Three to four exercise sessions per week is the minimum needed to achieve aerobic improvement. Five to seven days per week is recommended to aid with weight loss.
DURATION
Thirty minutes of continuous target zone exercise is recommended for maximum
aerobic benefit. This thirty minute period does not include the time for warm-up and cool-down. A beginner should exercise for approximately ten to fifteen minutes to start and progress gradually (approximately five minutes per week).
INTENSITY
There is an individual level of intensity that each person should maintain to achieve aerobic benefit. This training zone is approximately 60-80% of a person’s maximum work capacity.

General Benefits of Cardio-Respiratory Exercise
Cardio, or aerobics, increases both heart and lung capacity and causes your body to produce an increased number of blood vessels. As a result, more nutrients and oxygen are delivered to every cell, while toxins and waste products are quickly removed from your body. Aerobic exercise reduces the risk of many conditions, including obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes, stroke and certain types of cancer. Weight-bearing aerobic exercises, such as walking, reduce the risk of osteoporosis. And one other thing - cardio exercise burns fat!

Weight Training speeds up your metabolism by increasing your lean body mass. When you add lean tissue, your body burns more calories every day. Over time both men and women lose lean muscle mass as they age, and this is one of the reasons our metabolism slows down as we age. So weight training is important for supporting a healthy metabolism.

General Benefits of Weight Training
The most notable weight training benefit shown by research is the age-reversal effect. Subjects who performed only moderate weight training routines demonstrated muscle mass, cardiovascular fitness, coordination and bone density comparable to those who were 20 years their junior! This result was thought to be due in part to increased growth hormone secretion.
Other benefits include increased metabolism, greater lean muscle mass, decreased body fat, reduced risk of osteoporosis, stronger connective tissue, greater joint stability, and more strength for everyday activities. Working out with free weights also improves balance and coordination.
Cardio vs. Strength Training
As described above, strength training directly impacts your metabolism, muscles, bone density and body fat composition, while cardio trains the lungs, heart and vascular systems.

حیف که دیگه شانه وآرتمیس نداریم برامون ترجمه کنن.مجبورم خودم یه خط یه خط بخونم ببینم چه فایده ای داره این ورزش ؟

شری جان
خیلی ممنون از متنی که گذاشتی. من تا حالا فکر می کردم کار با وزنه بیشتر واسه خوشگلیه اصلا نمی دونستم اثرات زیر پیری داره.

یه دوست جان
عکست خیلی چشم نوازه، مرسی.

شری مرسی از متن خیلی خوبی که گذاشتی.
انار بانو نگران وزنت نباش خیلی..شما عضله ساختی و وزن عضلات سنگینه..احتمالا کمی وزن کم کردی و جاش رو وزن عصلات گرفته

روتینهای پایی که ما کار میکنیم:

Squat
بیشتر با وزنه به جای میله. و split squat. بعد روی bosu ball بعضی وقتها.

بعد از اینا با انواع و اقسام حرکت دست:
http://exercise.about.com/od/exerciseworkouts/ss/
bestbuttexercis_3.htm

بعد هم از اینا با دمبل:Side Lunges

یه چیزی هم هست که باند الاستیک میندازه دور مچ پام و باید به پشت بخوابم و پاها رو باز کنم (زانو صاف) و بعد هی باز کنم و کمی ببندم. حسابی پدر عضلات کنار رون رو در میاره.

دیگه والا فعلا الان همینش رو یادم میاد. اما نکته اش اینه که معمولا دو سه تا گروه ماهیچه رو با هم کار میکنه. یعنی پا کار میکنه و شونه هم با دمبل کار میکنه یا بازو.

ورزشهای دیگه هم میکنه برای کمر و شکم و سینه که خیلی با این توپ بزرگها کار میکنه. شنا هم مجبورم میکنه برم بعضی وقتها که البته من خیلی هنوز ضعیفم توش.

سوگند: یک ورژنش اینه که من 20 دقیقه روی تردمیل میدوم بعد 40 دقیقه ورزش میده. یه ورژنش هم اینه که من ده دقیقه میدوم بعد یه سری کار با وزنه, بعد دوباره 5 دقیقه کاردیو مثل دویدن سریع یا طناب یا دوچرخه بعد دوباره کار با وزنه که فکر میکنم این رو سه یا چهار بار تکرار میکنه.

کار با وزنه میشه بیشتر تاکید روی بالاتنه باشه با مقداری کار برای پائین تنه (دمبل یا ماشین با حرکات پا, یا chest press روی توپ) یا تاکید روی پا باشه با مقداری کار برای شانه و بازوها. معمولا 5 دقیقه آخرش رو همیشه روی شکم کار میکنه.

حالا این زمانها رو تقریبی میگم چون راستش من انقدر پدرم داره اون لحظه درمیاد که خیلی دقت نمیکنم به زمان.